Muchos pacientes con artrosis de rodilla llegan a la consulta con la misma pregunta: ¿es bueno caminar o puede empeorar la rodilla? Durante años se ha creído que “caminar desgasta más”, pero la evidencia científica actual dice lo contrario. Caminar no solo no acelera la artrosis, sino que ayuda a reducir dolor, mejorar función y frenar la progresión en muchos casos.
En la consulta lo veo cada día: pacientes que caminan de forma regular tienen mejor movilidad, menos inflamación y retrasan mucho más la necesidad de una prótesis. Este tipo de estrategias forman parte del enfoque Antiprótesis, que prioriza la preservación de la articulación frente a tratamientos más agresivos.
Qué dice la evidencia: caminar es seguro y beneficioso
Los estudios más recientes coinciden en varios puntos importantes:
Caminar no empeora la artrosis. Investigaciones con resonancia magnética y seguimiento durante años muestran que caminar no acelera la degeneración del cartílago.
Reduce el dolor y mejora la función. Ensayos clínicos observan mejoras significativas en dolor y capacidad de caminar con programas de 6 a 12 semanas.
Disminuye la inflamación. Estudios de laboratorio han demostrado que el movimiento regular reduce mediadores inflamatorios intraarticulares.
Puede frenar la progresión estructural. En pacientes con artrosis leve o moderada, caminar regularmente (sin sobrecargas) se asocia con menor riesgo de empeoramiento radiológico.
Beneficios reales que el paciente nota
Los pacientes que caminan de forma regular suelen experimentar:
- Menos rigidez por la mañana.
- Mayor estabilidad al bajar escaleras.
- Mejor fuerza en cuádriceps y glúteos, clave para descargar la rodilla.
- Menos inflamación y sensación de “rodilla cargada”.
- Mejor control del peso corporal.
Cuánto caminar: la dosis adecuada
La mayoría de estudios coinciden en que entre 6.000 y 8.000 pasos al día es una cantidad segura y altamente beneficiosa para personas con artrosis.
Recomendación práctica:
- Comenzar con 3.000–4.000 pasos si hay dolor.
- Progresar 500 pasos cada semana hasta llegar al objetivo.
- Si aparece dolor moderado o intenso que dure más de 24 horas, reducir temporalmente la carga.
La clave no es caminar mucho, sino caminar regular. Lo que da resultados es la constancia.
Cómo caminar para proteger la rodilla
Superficie blanda cuando sea posible (tierra, césped, pista).
Zapatilla con buena amortiguación y soporte.
Pasos más cortos y cadencia más alta reducen la carga articular.
Evitar cuestas muy pronunciadas los primeros meses.
Calentar 3–5 minutos al inicio y estirar suavemente al final.
Errores frecuentes que sí pueden empeorar la rodilla
Caminar siempre en bajada o por superficies muy duras.
Intentar hacer 10.000 pasos desde el primer día.
Aumentar mucho la distancia en fin de semana.
Ignorar el dolor persistente durante días.
Si se camina mal, sí puede molestar más. Pero caminar bien, de forma progresiva, es una de las mejores terapias no farmacológicas para la artrosis.
Caminar dentro del enfoque Antiprótesis
El movimiento regular es uno de los pilares de la filosofía Antiprótesis. No consiste solo en usar tratamientos biológicos o técnicas mínimamente invasivas, sino en construir un entorno articular favorable: mejor fuerza, mejor alineación, menos inflamación y un cartílago estimulado por cargas fisiológicas.
En muchos pacientes, combinar caminar con tratamientos regenerativos como PRP, infiltraciones intraóseas o terapias celulares reduce aún más el dolor y retrasa significativamente la evolución de la artrosis.
Qué hacer si caminar duele
Si caminar aumenta el dolor, normalmente hay un motivo corregible:
Falta de fuerza muscular.
Mala técnica de marcha.
Tendinitis asociada.
Inflamación del hueso subcondral.
Alineación alterada (valgo o varo).
En esos casos revisamos la biomecánica en consulta, ajustamos la progresión y, si es necesario, añadimos tratamientos biológicos para controlar la inflamación.
Conclusión
Caminar es una de las mejores medicinas para la artrosis de rodilla: seguro, accesible, gratuito y basado en evidencia real. Mejora el dolor, la fuerza y la función, y retrasa la necesidad de tratamientos más agresivos.
Si tienes artrosis, lo peor que puedes hacer es dejar de moverte. Caminar bien y de forma regular es una parte clave para preservar la articulación el mayor tiempo posible.
Si quieres una valoración personalizada para saber cuánto puedes caminar y qué opciones de tratamiento son mejores para tu rodilla, puedes pedir cita conmigo en Blue Healthcare.
