Pasamos horas sentados delante del ordenador, conducimos para desplazarnos prácticamente a cualquier sitio, utilizamos el ascensor y, cuando terminamos nuestra jornada laboral, volvemos a sentarnos en el sofá. Y después, para compensar, nos apuntamos al gimnasio, salimos a correr o jugamos un partido de pádel.
Estamos viviendo lo que podríamos denominar una epidemia silenciosa de glúteos débiles. No es una epidemia en sentido médico, evidentemente, pero sí una manera de describir un problema que observamos con frecuencia en consulta: pacientes con una musculatura insuficientemente acondicionada para las exigencias de su actividad diaria o deportiva. Y lo curioso es que muchas veces no acuden porque les duelan los glúteos. Vienen por problemas de rodilla, molestias en la cadera o dolor lumbar.
Porque no siempre el origen de una molestia se encuentra exclusivamente donde aparece el dolor.
Los glúteos: mucho más que una cuestión estética
Cuando hablamos de los glúteos, normalmente pensamos en una cuestión estética. Sin embargo, estamos hablando de uno de los grupos musculares más importantes para el funcionamiento de nuestro aparato locomotor.
El glúteo mayor participa principalmente en la extensión de la cadera, mientras que el glúteo medio desempeña un papel fundamental en la estabilización de la pelvis durante actividades como caminar, correr o subir escaleras. Si esta musculatura presenta debilidad o no está adecuadamente acondicionada, pueden producirse alteraciones en determinados patrones de movimiento.
Esto no significa que permanecer sentado provoque automáticamente una atrofia glútea. La atrofia muscular es una alteración específica que no debemos confundir con la debilidad o la falta de acondicionamiento. Sin embargo, una vida sedentaria, especialmente cuando se acompaña de una actividad física insuficiente, puede contribuir a la pérdida de fuerza y capacidad funcional.
Y aquí comienza el problema.
¿Por qué unos glúteos débiles pueden acabar provocando dolor de rodilla?
Una de las cuestiones en las que más insisto a mis pacientes es que nuestro aparato locomotor funciona como una cadena. La cadera, la rodilla y el tobillo no son estructuras independientes. Trabajan conjuntamente y cualquier alteración funcional puede modificar la distribución de las cargas durante el movimiento.
Pensemos, por ejemplo, en una persona que empieza a correr y comienza a experimentar dolor en la parte anterior de la rodilla. Naturalmente, debemos explorar esa rodilla y descartar posibles lesiones. Pero también deberíamos valorar cómo se comporta su cadera, qué fuerza muscular presenta y cómo controla sus movimientos.
Una musculatura glútea insuficientemente acondicionada puede contribuir a un control inadecuado del miembro inferior durante determinadas actividades, modificando las exigencias mecánicas que soporta la rodilla.
No significa que todos los problemas de rodilla estén provocados por unos glúteos débiles, pero sí que debemos tenerlos presentes cuando realizamos una valoración biomecánica.
Y esto no es simplemente una opinión.
¿Qué dice la evidencia científica?
La relación entre la musculatura de la cadera y determinadas patologías de rodilla lleva años siendo objeto de investigación. Un metaanálisis publicado en 2018 en la revista Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy analizó los resultados de diferentes estudios sobre el fortalecimiento muscular en pacientes con dolor femoropatelar.
Sus conclusiones mostraron que combinar ejercicios de fortalecimiento de cadera y rodilla ofrecía mejores resultados en determinadas variables de dolor y actividad funcional que trabajar exclusivamente la musculatura de la rodilla.
Posteriormente, una guía de buenas prácticas publicada en 2024 en el British Journal of Sports Medicine reunió información de 65 ensayos clínicos de alta calidad, con un total de 3.796 participantes.
Los investigadores destacaron la importancia de la educación y del ejercicio terapéutico dirigido a la rodilla, incorporando también ejercicios de cadera cuando resultan apropiados.
En otras palabras: no siempre basta con tratar exclusivamente la articulación que duele.
La evidencia científica nos recuerda que debemos valorar al paciente en su conjunto y adaptar las intervenciones a sus necesidades particulares.
Conviene aclarar que estos resultados se refieren principalmente al tratamiento del dolor femoropatelar. No demuestran que fortalecer los glúteos prevenga por sí solo la aparición de artrosis.
Caderas y espalda: otras posibles consecuencias de una musculatura insuficiente
Los glúteos también participan en el control de la pelvis y en numerosos movimientos que implican a la región lumbar. Cuando existe una debilidad muscular significativa, nuestro organismo puede modificar determinados patrones de movimiento para compensarla.
En algunos pacientes, estas adaptaciones pueden contribuir a la aparición o persistencia de molestias musculoesqueléticas. Sin embargo, el dolor lumbar es multifactorial y no podemos atribuirlo exclusivamente a la debilidad glútea.
Algo parecido sucede con las alteraciones de la pisada, las diferencias de longitud de las extremidades inferiores y determinadas patologías estructurales. Hay pacientes que presentan alteraciones biomecánicas que requieren una valoración específica y, cuando está indicado, tratamientos complementarios como plantillas personalizadas o programas de rehabilitación.
Por eso considero fundamental realizar una exploración completa antes de establecer cualquier tratamiento. No podemos limitarnos a identificar dónde aparece el dolor. Debemos intentar comprender por qué se produce.
El gran error: pasar del sedentarismo al deporte de alta intensidad
Otro problema que vemos habitualmente en consulta es el de las personas que pasan buena parte de la semana sentadas y que, de repente, someten a sus articulaciones a esfuerzos muy elevados. Es el clásico deportista de fin de semana.
Después de cinco días prácticamente inactivos, llega el sábado y decide correr diez kilómetros, jugar dos partidos de pádel o recuperar en una sesión de gimnasio todos los entrenamientos que no ha realizado durante la semana. Nuestros músculos, tendones y articulaciones necesitan adaptarse progresivamente a las cargas.
Cuando aumentamos bruscamente la intensidad o el volumen de entrenamiento, podemos superar temporalmente la capacidad de adaptación de nuestros tejidos y favorecer la aparición de determinadas lesiones por sobrecarga.
Si además partimos de una musculatura poco acondicionada, el problema puede resultar todavía más complicado.
El ejercicio es fundamental para nuestra salud. Lo importante es realizarlo de manera adecuada.
Cinco consejos para fortalecer nuestros glúteos y proteger las articulaciones
Afortunadamente, mejorar nuestra condición muscular no requiere necesariamente grandes cambios ni pasar varias horas diarias en el gimnasio.
Lo importante es la constancia.
1. Romper con el sedentarismo.
Si trabajamos sentados, debemos intentar levantarnos periódicamente, caminar y modificar nuestra postura. Incorporar movimiento durante toda la jornada es tan importante como reservar tiempo para practicar deporte.
2. Introducir ejercicios de fuerza.
Las sentadillas adaptadas, los puentes de glúteos, los ejercicios de abducción de cadera y el trabajo con bandas elásticas pueden resultar útiles.
Siempre debemos adaptar el programa a nuestra condición física y a las posibles patologías existentes.
3. Trabajar toda la cadena muscular.
No debemos centrarnos exclusivamente en los glúteos. Los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo, los gemelos y la musculatura del tronco también desempeñan funciones fundamentales.
4. Aumentar progresivamente las cargas deportivas.
Después de un periodo prolongado de inactividad, debemos recuperar nuestra condición física poco a poco.
5. No normalizar el dolor.
Si aparecen molestias persistentes en las rodillas, las caderas o la espalda, debemos realizar una valoración para identificar sus posibles causas.
No todos los problemas se solucionan fortaleciendo los músculos y, en determinadas situaciones, puede existir una lesión estructural que requiera tratamiento específico.
Preservación articular: no se trata solamente de tratar la articulación
En nuestra Unidad de Preservación Articular y Medicina Regenerativa defendemos un planteamiento integral. Nuestro objetivo no consiste exclusivamente en tratar una lesión o aliviar el dolor. Buscamos comprender qué factores están contribuyendo al problema y establecer estrategias individualizadas. Esto implica estudiar la articulación, valorar la biomecánica, analizar la musculatura y determinar qué tratamientos pueden resultar apropiados para cada paciente.
En determinados casos, la rehabilitación y el fortalecimiento muscular serán suficientes.
En otros, cuando existe una lesión articular específica, podemos valorar diferentes procedimientos de preservación articular, teniendo en cuenta sus indicaciones, limitaciones y evidencia científica.
Pero hay algo que considero fundamental: ningún tratamiento debería hacernos olvidar la importancia de mantener una musculatura adecuada y recuperar la función.
De hecho, las guías internacionales de tratamiento de la artrosis recomiendan el ejercicio físico como una de las intervenciones fundamentales para mejorar el dolor y la capacidad funcional.
¿Y si empezamos a cuidar nuestras articulaciones antes de que duelan?
Estamos acostumbrados a preocuparnos por nuestras articulaciones cuando aparecen las primeras molestias o recibimos un diagnóstico de artrosis. Sin embargo, deberíamos empezar mucho antes.
Mantener una buena condición muscular, evitar el sedentarismo y practicar ejercicio de manera regular son medidas fundamentales para conservar nuestra capacidad funcional.
No podemos evitar todas las lesiones ni detener por completo el envejecimiento articular, pero sí podemos actuar sobre muchos factores modificables. Y quizá una de las primeras cosas que deberíamos hacer es dejar de pensar que nuestros glúteos sirven exclusivamente para sentarnos.
Porque preservar nuestras articulaciones también significa aprender a cuidar y fortalecer los músculos que las protegen.
Más preservar, menos sustituir.
