Hoy te voy a hablar de una pregunta muy recurrente en casi todas mis consultas: ¿Qué ejercicios debo evitar si sufro de condromalacia rotuliana o artrosis de rodilla? A diario veo pacientes a los que les diagnostican de condromalacia o artrosis de rodilla y les dicen que dejen de realizar actividades deportivas y que para la artrosis no había cura, con lo que vienen muy angustiados y preocupados a mi consulta. Este enfoque clásico es muy reduccionista y está ya anticuado y obsoleto.
Estas recomendaciones tan restrictivas se ha visto que a la larga son contraproducentes puesto que reduce la masa muscular, hace que aumenten las cargas a nivel de las rodillas, produciendo más dolor y desgaste e incluso hacen que el paciente aumente de peso con lo que se entra en un círculo viciosos muy peligroso y autodestructivo.
Aunque es verdad que a día de hoy la artrosis no tiene cura, hay múltiples acciones y tratamientos biológicos que pueden aliviar la sintomatología y ralentizar el avance de la misma, que puedes ver en mi web y blog. Pero en este artículo me centraré únicamente en los ejercicios que puedes hacer.
Lo primero que te diría es que no hay que preocuparse, sino que hay que ocuparse. Siempre insisto en la importancia de realizar un estilo de vida lo más saludable posible en cuando a alimentación y tóxicos , así como control del peso corporal y por supuesto ejercicios para fortalecimiento del tren inferior.
Entre los ejercicios más completos que hay están las sentadillas o zancadas con el propio peso o incluso con alguna mancuerna de peso a uno o ambos lados del cuerpo. También estos ejercicios se pueden realizar de manera inicial o si hay mucho dolor o en pacientes más mayores, con la espalda apoyada en la pared. La cuestión es intentar no bajar de manera completa al suelo y se suele recomendar parar en un rango de 90 grados de la articulación de la rodilla o hasta el punto donde se sienta dolor, presión o quemazón sobre las rodillas.
La idea es realizar repeticiones más cortas pero más intensas, e incluso con más peso, siempre y cuando no haya dolor y por supuesto de manera progresiva.
También sentadillas isométricas son recomendables, estas se hacen bajando hasta un rango cómodo y manteniendo en dicha posición por 10-20 segundos.
Ejercicios con maquinas dirigidos a la potenciación de la musculatura anterior del muslo (cuádriceps) o a la posterior del muslo (isquiotibiales) también están muy recomendados.
Ejercicios de glúteos y de abdominales para estabilización de la marcha y del tronco son también un buen complemento a los ejercicios propios de las rodillas.
Ejercicios más aeróbicos como natación, elíptica y ciclo con una buena angulación rodilla-sillín, también son muy beneficiosos puesto que no sobrecargamos la articulación de la rodilla y ponemos una buena masa muscular alrededor de la rodilla para soportar mejor nuestro propio peso.
La carrera se puede realizar como parte de la rehabilitación de la rodilla, una vez que se haya fortalecido la musculatura, se este en zona de peso ideal y se confirme que se tiene una buena marcha y no haya alteración de la pisada. Siempre comenzando de manera progresiva, iniciando en terreno blando y con poco desnivel e ir aumentando la dificultad siempre y cuando no haya molestias y paulatinamente.
Por lo que ya lo sabes, si tienes artrosis de rodilla, no dejes de moverte o realizar ejercicio, lo único que tienes que hacer es adaptar el ejercicio a tus molestias y patología e ir progresivamente aumentando la intensidad según las molestias que pudieras ir teniendo.
Contra la condromalacia o artrosis de rodilla no hay que preocuparse, sino ocuparse de no fortalecer la musculatura e intentar estar en el peso ideal, según las tablas de la OMS.
Si te hay diagnosticado de condromalacia o artrosis de rodilla o tienes algún familiar o conocido que lo está, no dudes en recomendarles que pida consulta conmigo para poder valorar su caso de manera personal y poder empezar a cambiar su vida.
